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户外登山相关知识

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发表于 2014-7-30 12:27:52 |显示全部楼层
户外登山相关知识
1.爬山对肌肉骨骼的影响
经常参加爬山锻炼,对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善,骨骼的物质代谢增强,使钙、磷在骨骼内的沉积增多,骨骼的弹性、韧性增加,并有利于预防骨质疏松,延缓骨骼的衰老过程,还能提高骨髓的造血机能:科学家们的实验发现,在高山地区进行爬山锻炼后,每立方毫米血液中红细胞数量增加到500—600万,血红蛋白增加到15—16克%,下山后一两周红细胞增加到817万/mm3:,血红蛋白高达23克%由于增加了运输氧气的工具,所以大大提高了人体有氧工作能力;经常参加爬山锻炼,可促进肌肉的蛋白质合成,使肌肉坚韧有力。

2.爬山对神经系统的影响
经常爬山锻炼,能改善中枢神经系统的机能,使人精力充沛,动作敏捷,工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况,降低神经系统的疲劳和精神紧张,提高睡眠的质量。
3.爬山对心血管系统的作用
爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇,防止动脉血管硬化,减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径,增加冠状动脉血流量,改善心肌的血流分布,使心肌利用氧的能力提高,从而达到预防心脑血管疾病的目的。
4.爬山对呼吸系统作用
爬山能提高呼吸肌的力量,有利于保持肺组织的弹性,改善肺脏的通气和换气功能,增加吸氧能力,并提高全身各器官的新陈代谢水平;另外爬山大多依山傍水,植被丰富,空气清新,绝少污染,且空气中含有较多的负氧离子。负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能,有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用
5.爬山对消化系统的作用
经常参加爬山锻炼,能量消耗增加,对各种营养物质的需求增加,因而,食欲增加,消化系统的功能改善,使胃肠道蠕动加强,消化液的分泌增加,营养物质的吸收也随之增加
6.爬山对免疫系统的影响
经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力,减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病,以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等
7.爬山的减肥作用
减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量,运动是人体最主要的能量消耗渠道,但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动,由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜,持续时间较长的运动方式,因而具有独到的减肥效果。
8. 爬山对精神健康的影响
爬山使人有回归自然,亲近大自然的感觉,可转移日常工作中的精神压力,高耸的山峰,弯曲的山路又是对体力和意志的考验,经常爬山能够增加自信心,有利于摆脱不良的心境,使精神、心理更健康。

9. 爬山运动是最好的镇静剂
   当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时,可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善,因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。
10.爬山还能激发人的智慧
    整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说,到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息,可使原来十分紧张的大脑细胞得到放松,就象打开了阻抑着想象力发展的闸门,各种各样创造性的思维会一齐涌现出来,任其奔腾。登山的正确选择方式
登山时,上身向前倾,弯腰屈腹,稳步踏地前进,在崎岖的山路还可借助登山杖。途中如果出现气喘、缺氧等症状时,不要勉强前进,可以在原地停歇,做几次深呼吸来缓解不适,直到呼吸恢复均匀后,再慢速前进。年老有病者宜量力而行。下山时,上身微微凸腹屈膝,重心稍向后移,可以采用走“Z”字形,既节省了体力,也保护膝关节少受冲击。

老年人的登山方式
普遍认为秋天、初冬适合登山,因为秋日郊游登山能使人吸收空气中更多的负氧离子,对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用,利用周末去山上溜达溜达,放放风,有益身心。但容易忽视的是,不正确的登山方式不仅对健康无益,反而可能会造成身体的损害
,尤其是老年人,很容易伤害关节、韧带。所以要谨记:上山可步行,下山要坐缆车,走缓坡好于走台阶。
上山步行,下山坐缆车
要说爬山有什么不好的话,就是对膝关节的损害了。上山时还好,膝关节承受的仅仅是你自身的重量,这与平时没什么差别,但下山的时候就不同了。从物理学原理可知
,下山时,膝关节不但要承受人体自身重量,还要负担下冲的力量,就是地球引力和山体坡度形成的人体下冲力。如此一来,膝关节的磨损就会大大增加。
这里,尤其要提醒老年登山爱好者,一定要注意下山方式,因为老年人的膝关节本来就容易出问题。所以,上山可以步行,下山一定要乘坐缆车,这样做还可以避免过度劳累。当然,前提是人家那山有缆车可坐。
走缓坡胜于走台阶
老年人的精血容易不足、津液匮乏,特别是关节腔内的关节液缺失。缺失严重时,一活动,膝关节就会发出“吧吧”的响声,这是膝关节老化的信号。在这种缺乏润滑、关节老化的情况下,剧烈运动会很快造成关节的磨损,加重骨关节病的病情。所以,无论是上山还是下山,最好不要走台阶而是走缓坡,这样才能保护关节
、肌腱和韧带。
登山速度
视自身情况决定上山速度,很多不喜欢拥挤的登山方式的人,见到热闹的登山场面,就会急着走到别人前面。登山队伍中,很多人就会有这种非典型性好强症,他们爬山的时候,完全不看风景,就是盲目地爬,不但追求爬到山顶,还追求第一个爬到山顶。其实,这样剧烈的运动不见得适合你。因为爬山的耗氧量是不容小觑的。
那些人不适合登山
    一家人出去登山郊游是非常有益于身心的事情,不过需要提醒的是,登山运动虽好,但并非适宜所有人,尤其是对那些患有一些慢性病的人来说是不适合的,以下这四类人在选择登高时要“悠着点”:

1.高血压 特别是老年性高血压者,血压波动大,尤其是收缩压易受体位变动影响,体位性低血压的发生率也较高,心、脑、肾等器官存在不同程度的老化和血管硬化,或合并其他慢性病,容易发生脑出血、心力衰竭、心肌梗塞等并发症。有的患者平日常有头昏、眩晕症状,头重脚轻,走路发飘,则更不适合登山了。

2.糖尿病 糖尿病患者的末梢血管病变主要有下肢血管病变,血管壁有斑块形成,使血管狭窄、堵塞,病史在10年以上的人都会有这种变化。登山加重了下肢血液循环的障碍,会出现间歇跛行,甚至发生病理性骨折。

3.痛风 特别是痛风性关节炎患者,痛风是由于嘌呤代谢障碍,尿酸在体内形成增多,肾脏排出减少而形成高尿酸血症,尿酸盐结晶沉积在关节、肌腱及肾脏,引起组织损伤。登山有可能会诱发急性关节炎的发作。

4.类风湿性关节炎和骨关节炎 类风湿性关节炎是一种慢性、炎性、系统性的自身免疫病,突出的病变在关节,有持续性和进行性的滑膜炎,严重时软骨破坏和骨侵蚀,关节畸形。骨关节炎是关节软骨退行性病变和骨质增生,表现为慢性关节疼痛,僵直畸形和功能障碍。65岁以上90%的女性和80%的男性患有此病。在上山过程中,由于关节不停摩擦,会加剧疼痛。下山时会有约3倍于体重的压力压在下肢,患病关节是无法承受的。

另外,如冠心病、慢性支气管炎、支气管哮喘(特别是对花粉过敏者)、恐高症、慢性肾炎等患者,也不宜登山。如果不清楚自己的身体状况是否适合登山,应该事先征求一下医生的意见,以免发生意外。
爬山运动后的身体反应
很多不经常锻炼的人在爬山后都会感到不适,最主要的身体反应是延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛是一种过用性的损伤,常在进行了不习惯的运动后(24-48小时)产生,其主要表现就是肌肉酸痛,一般情况下,症状可持续3天左右即可消失,除肌肉酸痛外,多不会对身体造成伤害。不经常参加运动的女性、甚至经常参加运动而不经常爬山的女性,在爬山后都会出现程度不同的肌肉酸痛。对不经常参加爬山活动的人而言,应先从小强度的爬山活动开始,循序渐进,让身体逐渐适应。
登山温馨提示
爬山虽然简单,但还是有一些注意事项需要提醒大家的,首先,爬山运动耗氧量大,强度把握不好很容易伤到身体,所以要遵循前热身,后放松的原则。在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。爬山时很容易出汗,而当感觉口渴的时候身体其实已经处于缺水状态了。因此应及时补充水分,在爬的过程中应少量多次,做到科学饮水。登山休息时不要坐在潮湿的地上和风口处,出汗时可稍松衣扣,不要骤然脱衣,以防风邪侵袭。休息时最好按摩一下腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬。

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